Indeks glikemiczny - definicja, wskazówki i zalecenia.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje obszar pod wykresem glikemii po spożyciu określonego produktu spożywczego. Najczęściej jest to glukoza lub białe pieczywo. Produkty o niskim IG powinny być brane pod uwagę przez osoby z cukrzycą lub insulinoopornością. Właściwe odżywianie w obu przypadkach może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań.

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny odnosi się do obszaru pod krzywą po spożyciu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Jest on mniejszy niż odpowiadający mu obszar po spożyciu tej samej ilości ze standardowego produktu. Produktem standardowym jest białe pieczywo lub glukoza. Jeśli indeks glikemiczny jest niższy, wskazuje to, że wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego produktu będzie mniejszy.

Indeks glikemiczny w dużej mierze zależy od hydrolizy węglowodanów, która zachodzi w jelicie cienkim. Indeks glikemiczny produktu o wysokiej wartości glikemicznej będzie wyższy, jeśli jest on szybko wchłaniany i rozkładany przez organizm. Produkty, które trudniej ulegają hydrolizie w naszych jelitach i wchłaniają się powoli, będą powodowały łagodnie wyższy poziom glukozy poposiłkowej (produkty te będą miały niższy indeks glikemiczny). Czasami błędnie określa się indeks glikemiczny lub hipoglikemiczny.

Ładunek glikemiczny to kolejny wskaźnik, który można wykorzystać do określenia IG produktów. Jest to iloczyn ładunku glikemicznego i zawartości węglowodanów w danym produkcie. Służy do określenia jakości i ilości węglowodanów w produkcie spożywczym. Ponieważ uwzględnia to, ile zjadamy, ładunek glikemiczny może być stosowany do oceny wartości produktów zawierających cukier.

Lista produktów według indeksu glikemicznego dla węglowodanów

Co właściwie oznacza określenie "wysoko glikemiczny"? Indeks glikemiczny (lub, błędnie, hipoglikemiczny) to podział produktów.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 54);
• Produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 55-70);
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które powinny być ograniczone dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Produkty te są oznaczone m.in. przez Tabele Indeksów Glikemicznych:

warzywa:

• ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone, ziemniaki puree, ziemniaki smażone;
• marchew, gotowane buraki i dynia
• Cannellini i kukurydza;
• Gotowany bób

owoce:

• Bardzo dojrzałe banany i jabłka, a także gruszki
• winogrona, arbuz i melon
• Owoce suszone (daktyle i śliwki, rodzynki)
• owoce w syropie z puszek (ananas, brzoskwinie)
• przetwory owocowe (soki, dżemy, musy owocowe);

produkty zbożowe:

• Produkty i wypieki zawierające białą mąkę pszenną (wyroby cukiernicze, białe pieczywo, białe makarony, pierogi lub naleśniki itp. );
• ryż biały;
• Płatki kukurydziane
• drobne kasze (semolina, kuskus, proso);
• Do tej grupy zaliczymy produkty na bazie mąki kukurydzianej, ziemniaczanej i ryżowej.

Do produktów możemy zaliczyć:

• Większość warzyw, zwłaszcza surowych lub ugotowanych al dente, dostępnych w większości postaci.
• Surowe marchewki i buraki
• kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta kiszona, kapusta włoska;
• sałaty lodowe i rzymskie, roszponka, rukola
• cukinia, bakłażan;
• kalafior, brokuły;
• soja, ciecierzyca;
• szpinak;
• czosnek i cebula
• papryka, pomidory, rzodkiewka;
• groszek zielony
• grzyby i pieczarki
• Fasola z puszki, świeży bób i bataty to pokarmy o średnim IG.
• Owoce o niskiej glikemii
• Czerwone i czarne porzeczki
• awokado;
• jeżyny, maliny, truskawki, poziomki;
• czereśnie; wiśnie;
• grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny, limonki;
• borówki amerykańskie oraz borówki brusznice
• brzoskwinie;
• agrest;
• twarde gruszki i jabłka
• Owocem o średnim IG jest pomarańcza, suszone figi, morele, suszone śliwki i liczi.
• Orzechy, nasiona i pestki
• migdały;
• orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy ziemne, nerkowce, orzeszki piniowe;
• pistacje;
• nasiona dyni, nasiona słonecznika
• nasiona maku, nasiona sezamu;
• kokos;
• produkty zbożowe
• zarodki i otręby
• kasze: gryczana, owsiana, jęczmienna;
• soja i mąka sojowa
• ciecierzyca;
• soczewica;
• quinoa;
• ryż brązowy
• płatki owsiane, gryczane i żytnie, a także wieloziarniste.
• Mąki razowe, gryczane i orkiszowe pełnoziarniste;
• Słodycze
• Minimum 70% ciemnej czekolady
• gorzkie kakao
• Wypieki z mąki kokosowej i mąki owsianej

Czym jest indeks glikemiczny?

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmianę indeksu glikemicznego danego produktu. Najczęstszym przykładem jest IG marchewki. Surowa marchewka ma niższą wartość indeksu glikemicznego niż marchewka gotowana - wartości te wynoszą odpowiednio 16 i 47. Ważne jest, aby w tabelach odnotować rodzaj produktu, a także sposób przygotowania.

Jakie czynniki mogą wpływać na wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów?

Rodzaj węglowodanów w produkcie. Im wyższy indeks glikemiczny, tym prostsze będą węglowodany.
Ilość błonnika pokarmowego. Im niższy będzie indeks glikemiczny produktu, tym będzie on wyższy. Błonnik należy do grupy węglowodanów złożonych.
Stopień rozdrobnienia produktu. Im wyższy indeks, tym bardziej będzie on rozdrobniony.
Stopień obróbki termicznej i przetwarzania - im mniej przetworzony i krócej gotowany produkt, tym niższy jego indeks glikemiczny.
Stopień dojrzałości w owocach i warzywach będzie decydował o indeksie glikemicznym.
Na wartości indeksu glikemicznego ma wpływ ilość błonnika w produktach. Zawartość błonnika i skład produktu mają istotny wpływ na szybkość jego trawienia. Różnicowanie błonnika w diecie może odbywać się na dwa sposoby. Pierwszy z nich opóźnia opróżnianie żołądka i powoduje powstawanie żelu. Żel ten działa jak bariera dla enzymów trawiennych i spowalnia trawienie produktu. Z kolei frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie nie ma wpływu na opróżnianie żołądka. Nie wpływa na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego. Dieta o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego nie zawsze jest nisko glikemiczna.